Unahitaji virutubisho muhimu kwa afya ya mwili wako

Muktasari:

Kuna vyanzo vingi vya virutubisho hivi lakini Shirika la Afya Duniani (WHO) linapendekeza vitokane na chakula anachotumia mhusika kutokana na umuhimu wake katika kuzuia magonjwa na kukabiliana nayo, ukuaji wa mwili na uthabiti wa afya ya mwili.

Afya njema ya kila mmoja, kwa kiasi kikubwa, inategemea chakula anachotumia. Wataalamu wa afya na lishe wanapendekeza virutubisho kadhaa muhimu kwa siha ya uhakika.

Kuna vyanzo vingi vya virutubisho hivi lakini Shirika la Afya Duniani (WHO) linapendekeza vitokane na chakula anachotumia mhusika kutokana na umuhimu wake katika kuzuia magonjwa na kukabiliana nayo, ukuaji wa mwili na uthabiti wa afya ya mwili.

Ulaji wa matunda ya aina tofauti, mboga za majani, protini na mafuta yanayopendekezwa pamoja na nafaka ni njia mwafaka ya kupata virutubisho hivi ambavyo huufanya mwili unyumbuke na kila kiungo kufanya kazi yake ipasavyo.

Protini

Kuwa na afya njema unahitaji protini kwa wingi. Virutubisho hivi hujenga mwili. Watalaamu wanaeleza; kila seli ya mwili kuanzia za mifupa mpaka ngozi hata nywele, zina protini.

Inaelezwa, asilimia 15 ya uzito wa binadamu unatokana na protini. Matumizi ya msingi ya virutubishohivi ni kukuza, kujenga na kurejesha seli za mwili ziizokufa.

Homoni zote, antibodi na tishu nyinginezo zinaundwa na protini hutoa nishati mwilini.

Protini zinaundwa na amino asidi za aina tofauti. Ingawa mwili unaweza kujitengenezea amino asidi kadhaa zipo baadhi ambazo ni lazima zitokane na vyakula.

Mwili unahitaji amino asidi za aina tofauti kuweza kufanya kazi vizuri. Habari njema ni kwamba huhitaji kula zote kwa wakati mmoja, mwili unaweza kuzitengeneza kutokana na vyakula unavyotumia siku nzima.

Ingawa nyama, samaki na mayai ni vyanzo vizuri vya amino asidi muhimu mwilini, mazao ya shambani ni chanzo kingine kizuri. Maharage, soya, karanga na baadhi ya nafaka ni miongoni.

Kiasi anachohitaji kila mmoja hutegemea umri na shughuli anazofanya kila siku. Licha ya kushamiri kwa vyakula vilivyoongezwa protini, hakuna ushahidi wa kisayansi uliothibitisha kwamba ni salama kwa afya au vinaweza kusaidia kupunguza uzito.

Wanga

Wanga inahitajika mwilini ili kuimarisha afya. Virutubisho hivi huusisimua na kuupa mwili nguvu hasa mfumo wa fahamu na ubongo. Kwa mujibu wa Mayo Clinic ya nchini Marekani, huulinda mwili pia. Inashauriwa, wanga iwe kati ya asilimia 45 na 65 ya mlo wako wa siku nzima.

Nafaka zisizokobolewa, maharage na jamii ya kunde, na mboga zenye nyuzilishe kwa wingi pamoja na matunda yanashauriwa zaidi. Nafaka zilizosindikwa na vyakula vilivyoongezwa sukari havipendekezwi.

Ni vizuri kuzingatia chanzo cha wanga unachotumia kwa sababu, inaelezwa, vingine ni salama ilhali baadhi ni hatari kwa afya yako.

Mafuta

Wengi wanafahamu athari za mafuta mengi mwilini ambayo hufahamika zaidi kama lehemu lakini utafiti wa lishe unaeleza mafuta salama ni muhimu mwilini.

Kwa mujibu wa Kitivo cha Afya cha Chuo Kikuu cha Havard, mafuta husaidia kuyeyushwa na kusharabiwa kwa vitamini na madini, kuganda kwa damu itokayo kwenye jeraha, uzalishaji wa seli na kunyumbuka kwa misuli.

Mafuta yana calories nyingi lakini ni muhimu kwa kuupa mwili nguvu. Inapendekezwa, kati ya asilimia 25 mpaka 35 ya mwili wako wa kila siku ziwe ni vyakula vyenye wanga kwa wingi ingawa WHO inashauri iwe chini ya asilimia 30.

Mafuta husaidia kurekebisha kiwango cha sukari kinachohitajika mwilini, kupunguza hatari za magonjwa ya moyo na kisukari aina ya pili huku yakiimarisha utendaji wa ubongo. Vilevile, hupunguza uwezekano wa kukakamaa kwa viungo vya mwili (arthritis), maambukizi ya saratani na kupoteza kumbukumbu.

Mafuta salama ni yale yasiyoganda kwenye joto la kawaida. Wataalamu wa lishe wanapendekeza omega-3 na omega-6 ambayo huzalisha asidi za mafuta (fatty acids) zinazohitajika mwilini kwa wingi. Mafuta haya hupatikana kwenye vyakula vya mbegu, karanga, samaki na mafuta ya mimea; mawese, alizeti na mengineyo.

Inashauriwa kuepuka vyakula vyenye mafuta yanayoganda kutoka kwenye nyama nyekundu na ice cream.

Vitamini

Kutougua mara kwa mara, licha ya sababu nyinginezo, hutokana na wingi wa virutubisho vya vitamin mwilini. Mwili unahitaji vitamini kwa wingi kila siku ili kukabiliana na magonjwa.

Kuna aina 13 za vitamini hizi kuzifanya sehemu mbalimbali za mwili zitekeleze majukumu yake. Baadhi ni vitamini A, B, B6 na D. kila moja ina jukumu lake mwilini na upungufu wake unaweza kusababisha mushkeli kiafya.

Watu wengi nchini na duniani kwa ujumla hawapati virutubisho hivi kwa kiwango cha kutosha ambavyo ni muhimu kwa afya ya ngozi, macho na mifupa. Vitamini hupunguza hatari ya kupata maambukizi ya mapafu na saratani ya kibofu. Vitamini C huimarisha kinga za mwili na kuharakisha uponyaji.

Ulaji wa mboga na matunda kwa wingi unashauriwa katika jitihada za kuongeza virutubisho hivi mwilini.

Madinilishe

Kama ilivyo kwa vitamini, madini lishe husaidia utendaji wa mwili. Ni muhimu kwa ufanisi wa sehemu na viungo vya aina tofauti vya mwili ikiwamo uimara wa mifupa na meno, ufanisi wa mfumo wa metaboliki pamoja na utunzaji wa kiwango sahihi cha maji yanayohitajika mwilini.

Chuma, calcium na zinki ni miongoni mwa madini hayo muhimu. Licha ya kuimarisha mifupa, calcium husaidia usafirishaji wa taarifa kwenye mfumo wa fahamu, kudhibiti shinikizo la damu na utendaji wa misuli. Chuma huimarisha seli nyekundu za damu na uzalishaji wa homoni wakati zinki inahitajika kuboresha kinga za mwili.

Maji

Wataalamu wa afya wanasema unaweza ukaishi wiki kadhaa bila kula lakini utaishi kwa siku chache pasipo maji. Maji ni muhimu kwa ufanisi wa mifumo mingi ya mwili. Vilevile, sehemu kubwa ya mwili huundwa nayo.

Asilimia 60 ya uzito wa mwili ni maji ambayo ni muhimu kwa utendaji wa ubongo ni kilainishi mwilini na husaidia kuondoa takamwili huku yakibeba viinilishe kwenda kwenye seli na kukabili matatizo ya haja.

Wataalamu wanasema ukisikia kiu inamaanisha kwamba mwili wako umepungukiwa asilimia moja ya maji yanayohitajika.

Upungufu kidogo tu wa maji huufanya mwili uhisi uchovu kiasi cha mhusika kushindwa hata kutekeleza majukumu yake kwa wakati husika.

Si lazima unywe kiasi kikubwa cha maji kila siku, matunda na mboga za majani ni chanzo kingine kizuri kinachoshauriwa kutimiza mahitaji ya mwili. Ulaji wa spinachi au tikitimaji una mchango mkubwa kwa afya ya mwili.

Njia rahisi ya kufahamu kama una maji ya kutosha ni kuchunguza rangi ya mkojo; ukiwa mweupe au njano iliyopauka hutakiwi kuwa na wasiwasi lakini kama hukojoi mara kwa mara na ukifanya hivyo mkojo huwa wa njano kali basi unahitaji maji ya ziada.