Hivi ndivyo unavyopaswa kula kila siku

Dar es Salaam. Licha ya Tanzania kuzalisha chakula cha kutosha kila mwaka, imebainika bado kuna tatizo la utapiamlo na udumavu.

Mbali ya uzalishaji huo, kumekuwa na mkanganyiko wa taarifa sahihi za ulaji wa chakula, baadhi ya watu wakijinyima kula baadhi ya vyakula wakiamini wanajiepusha na magonjwa.

Kupitia mitandao ya kijamii, baadhi ya wataalamu wa afya na wa lishe wamekuwa wakitoa taarifa kadhaa za namna gani mtu anapaswa kula. Hata hivyo, kati ya hao, wapo ambao inaelezwa kile wanachofundisha ni upotoshaji.

Akizungumza na Mwananchi hivi karibuni, Ofisa lishe mwandamizi mtafiti wa Taasisi ya Chakula na Lishe (TFNC), Maria Ngilisho amesema mtu anatakiwa kula makundi sita ya chakula kwa siku, kwa maana ale mara tatu kwa siku.

Makundi hayo anayataja kuwa ni ya wanga, vyakula vyenye asili ya nyama, jamii ya mikunde, mbogamboga, matunda na mafuta yatokanayo na mimea.

“Mtu akila hivyo kuna nishati lishe anayotakiwa kula ifike kalori 2,300,” amesema na kuongeza:

“Kwa siku nzima inatakiwa ale asilimia 36 ya wanga, asilimia 10 ya vyakula vya asili ya nyama, asilimia 18 vyakula ya jamii ya kunde (maharage, karanga na mbegu), asilimia 17 mbogamboga, asilimia 17 matunda na asilimia mbili mafuta ambayo yanapikia chakula,” amesema.

Ngilisho ametoa maelezo hayo akifafanua Mwongozo wa Taifa wa chakula na ulaji uliotolewa Novemba 2023 na TFNC.

Kwa mujibu wa mwongozo huo, mwili wa binadamu unahitaji virutubishi zaidi ya 50 na kemikali zilizoko kwenye mimea ili kuwa na afya.

Kundi la wanga

Mwongozo unashauri kupata wastani wa kilokalori 822 kwa siku.

“Hii ni sawa na gramu 580 za chakula kutoka kwenye kundi hili ambayo pia ni sawa na asilimia 36 kwa siku.

“Kwa kuzingatia kula mara tatu kwa siku pamoja na asusa (kitafunwa) kutoka kwenye kundi hili, kipimo  kimoja ni wastani wa gramu 145, ambayo ni sawa na robo tatu ya kikombe cha ugali au kikombe kimoja cha wali au slesi tatu za mkate,” unasema mwongozo huo.

Vyakula vya wanga kama nafaka, mizizi yenye unga na ndizi ni chanzo kikuu cha nishati lishe inayoupatia mwili nguvu ya kufanya kazi na kujiendesha.

Mbogambonga

Katika kundi la mbogamboga, mwongozo unashauri kula angalau vipimo viwili (gramu 280) vya mboga tofauti kila siku, hii ni sawa na asilimia 17 kwenye sahani ya mlo kwa siku.

“Kipimo kimoja (gramu 140) hutupatia nishati lishe (kilokalori) 60. Kipimo kimoja cha kachumbari ni sawa na vikombe viwili au vijiko vinne vya kupakulia chakula, hii ni sawa na wastani wa gramu 148.

“Kipimo kimoja cha mboga zilizopikwa, kama vile mchicha, ni sawa na kikombe kimoja au vijiko viwili vya kupakulia chakula, hii ni sawa na wastani wa gramu 132.

“Kikombe kimoja cha mbogamboga kama vile karoti, njegere mbichi, maharage mabichi, bamia (mbichi au zilizopikwa) ni sawa na kipimo kimoja, wastani wa gramu 160.”

Mbogamboga huupatia mwili virutubisho vya madini, vitamini na kemikali muhimu kwa ajili ya kujenga kinga ya mwili dhidi ya maradhi.

Pia zina nyuzinyuzi ambazo husaidia kinyesi kusafiri kwa urahisi katika utumbo mpana.

Matunda

Kuhusu matunda, mwongozo umeshauri yaliwe na watu wote (wanaume, wanawake, watoto na hata wazee) na yaliwe katika uhalisia wake kuliko kutengeneza sharubati (juisi), kwani hupunguza thamani ya ubora wa matunda.

“Hata hivyo, ulaji wa matunda kupita kiasi unahusianishwa na uwezekano wa kupata magonjwa yasiyoambukiza, kwani husababisha kuongezeka uzito wa mwili,” unaeleza mwongozo huo.

Nyama

Vyakula vitokanavyo na kundi hili ni nyama nyekundu (ng’ombe, mbuzi, kondoo) nyeupe (samaki, dagaa, mayai, maziwa na wadudu wanaoliwa).

Vyakula vya asili ya wanyama vina kiasi kikubwa cha utomwili (protini), na ni chanzo kizuri cha virutubishi vingine kama vitamini A, B na D, na madini ya chuma.

“Vyakula hivi husaidia kukuza mwili na akili, kukarabati seli na pia kutengeneza vichocheo muhimu kama vile vimeng’enyo na homoni.

“Tafiti zimeonyesha ulaji wa angalau yai moja kwa siku kwa mtoto husaidia kupunguza udumavu kwa kiasi kikubwa na kupunguza hatari ya kupata kiharusi kwa watu wazima,” unaeleza mwongozo huo.

“Ingawa mayai yana lehemu, hayana uhusiano na hatari ya magonjwa ya moyo au kiharusi isipokuwa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.

“Ulaji wa angalau vipimo viwili vya samaki kwa wiki wakati wa ujauzito unawezesha ukuaji sahihi wa ubongo wa mtoto. Samaki pia inasaidia ukuaji wa kiakili kwa watoto,” imeelezwa.

Kuhusu wadudu mwongozo unashauri waliwe, kwani ni chanzo kizuri cha protini iliyokamilika kuliko hata nyama na wanatoa vitamini B12, madini ya chuma na zinki na asidi mafuta za omega 3 na 6.

Hata hivyo, mwongozo umeshauri kupunguza ulaji wa nyama nyekundu, kwani ina uhusiano na hatari ya kupata magonjwa yasiyo ya kuambukiza, licha ya kuwa chanzo kizuri cha vitamini B, madini ya chuma na zinki.

Mikundekunde

Kundi  hili ni mjumuisho wa vyakula vya jamii ya kunde (maharage, kunde, mbaazi kavu, njegere kavu), jamii ya karanga (korosho, karanga, almond, nk), na mbegu zenye mafuta (ufuta, mbegu za maboga, alizeti, nk).

“Vyakula hivi vina kiasi kikubwa cha protini  kwa ajili ya kujenga mwili na kukarabati seli. Huupatia madini ya chuma, zinki, magneziamu, fosiforasi na vitamini B, foliki asidi na nyuzi lishe,” unaeleza mwongozo huo.

“Jamii ya karanga na mbegu zenye mafuta hutupatia vitamini E na madini kama seleniamu, chuma, zinki na magneziamu.

“Vyakula jamii ya karanga na mbegu zenye mafuta vinafahamika kuwa na protini ingawa pia vina kiasi cha mafuta. Mafuta yaliyopo kwenye vyakula hivi ni salama kiafya, hivyo huchangia katika kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo.

 “Ushahidi wa kitafiti unaonyesha, ulaji wa vyakula jamii ya mikunde angalau mara nne kwa wiki, unasaidia kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya mishipa ya damu kwa asilimia 14,” unasema mwongozo huo.

Ili kupunguza gharama za vyakula, imeshauriwa kutumika kwa mikunde kama chakula cha nyongeza kwa watoto wa miezi sita hadi 24 kwa kuwa ni chanzo kizuri cha protini, madini ya chuma na virutubishi vingine.

Pia vina gharama nafuu ukilinganisha na vyakula vya asili ya wanyama.

“Nazi ni moja ya zao lenye nishatilishe kwa kiasi cha juu kwa kuwa ina mafuta, sukari na protini. Pia ina foliki asidi, vitamini C na madini ya chuma, chokaa, zinki, seleniamu, kopa, magneziamu na manganizi.”

Mafuta

Mwongozo umetaja mafuta yatokanayo na mimea kama alizeti, karanga, zeituni, pamba na mafuta yatokanayo na wanyama kama siagi, samli, mafuta ya ng’ombe, kondoo.

Mafuta yamegawanywa katika makundi matatu ambayo ni mafuta yasiyoganda na hayo hutokana na mimea, na baadhi ya wanyama kama samaki; mafuta yanayoganda na mara nyingi hutokana na wanyama na baadhi ya mimea kama michikichi (mawese) na mafuta ya nazi na mafuta yaliyosindikwa kwa kuongezewa molekyuli za haidrogeni ili kuyagandisha, kwa mfano siagi au mayonnaise.

Soma zaidi: Profesa Janabi: Ukifanya haya hutazeeka haraka

“Mafuta ni muhimu katika mwili kwa kuwa yanasaidia ufyonzwaji wa vitamini A, D, E na K. Mafuta hasa yatokanayo na samaki yana virutubisho muhimu (asidi za omega 3 na 6) ambavyo ni bora kwa ukuaji wa ubongo na akili ya mtoto wakati akiwa tumboni kwa mama, na miaka miwili baada ya kuzaliwa.”

Hali hairidhishi

Akizungumza katika kilele cha maadhimisho ya mbio za Mwenge wa Uhuru yaliyofanyika uwanja wa Tanzanite Kwaraa mjini Babati mkoani Manyara Oktoba 14, 2023, Rais Samia Suluhu Hassan alitaja mikoa inayoongoza kwa kuwa na kiwango kikubwa cha udumavu na udumavu zaidi ya wastani wa kitaifa kuwa ni Iringa asilimia 56.9.

Mingine ni  Njombe (50.4), Rukwa (49.8), Geita (38.6) Ruvuma (35.6), Kagera (34.3), Simiyu (33.2), Tabora (33.1), Katavi (32.2), Manyara (32), Songwe (31.9) na Mbeya (31.5).