Namna ya kupangilia mfumo wa ulaji bora kwa afya thabiti

Maisha ya mwanadamu yanapitia hatua mbalimbali za maisha na ukuaji. Kila awamu ya maisha inahitaji ulaji wa chakula wa aina yake. Iwapo ni mtoto, mwili unahitaji virutubisho ili kusaidia ukuaji wa mwili.

Iwapo ni kijana mwili una mahitaji maalumu ili kudhamini makuzi ya kiafya wakati wa utu uzima na wakati unapoelekea kwenye uzee unahitaji kuwa na wastani wa uzito unaolingana na mwili.

Vilevile wajawazito na wale wanaonyonyesha, nao pia wana mahitaji ya vyakula vyao maalumu tofauti kabisa na wanawake wengine.

Uchunguzi wa kitiba uliofanywa unaonyesha kuwa hali ya kiafya ya mama mjamzito huwa na athari mbalimbali kwa mtoto atakayezaliwa. Vilevile kuna ushahidi mkubwa kuwa magonjwa sugu ya watu wazima huanzia wakati mtoto bado akiwa tumboni mwa mama yake. Kwa hivyo wajawazito wanashauriwa kuzingatia vyakula wanavyokula kabla na baada ya kushika mimba.

Ulaji bora una umuhimu mbalimbali ikiwa ni pamoja na kuimarisha mfumo wa kinga mwilini na kufanya mwili kupambana kirahisi na magonjwa, kujenga siha nzuri (afya bora), kuleta furaha na amani, kusaidia ukuaji wa mwili na akili, kuleta nguvu na kusaidia mwili kufanya kazi vizuri.

Ulaji bora ni nini?

Ulaji bora hutokana na kula chakula chenye mchanganyiko wa angalau chakula kimoja kutoka katika makundi matano ya vyakula. Chakula hicho kinatakiwa kiwe cha kutosha kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji bora unatakiwa kuzingatia mahitaji ya mwili kutokana na jinsi, umri, mzunguko wa maisha (mfano: utoto, ujana, uzee) hali ya kifiziolojia (mfano: ujauzito, kunyonyesha), kazi au shughuli na hali ya afya. Ulaji bora huchangia katika kudumisha uzito wa mwili unaotakiwa na kupunguza maradhi, yakiwemo magonjwa sugu yasiyoambukizwa.

Mambo ya kuzingatia

Vidokezo muhimu vya kusaidia ili kufanikisha ulaji bora ni kula mlo kamili mara tatu kwa siku. Hii hukuwezesha kupata virutubisho muhimu vinavyohitajika mwilini. Mlo kamili hutokana na kuchanganya angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la vyakula na viliwe kwa kiasi cha kutosha.

Makundi ya vyakula kama vile vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi. Mfano, vyakula vya nafaka ni mahindi, ngano, mchele, ulezi, mtama na uwele. Mizizi ni viazi vitamu, viazi mviringo, magimbi, viazi vikuu, mihogo. Ndizi inajumlisha ndizi zote za kupika.

Kundi la pili ni la vyakula jamii ya kunde na vya asili ya wanyama. Mfano maharage, kunde, njugu mawe, mbaazi, njegere, choroko, karanga, dengu na fiwi. Vyakula vya asili ya wanyama ni pamoja na nyama aina zote, samaki, maziwa, jibini, dagaa, mayai na wadudu wanaoliwa kama kumbikumbi, senene na nzige.

Kundi la tatu ni jamii ya mbogamboga zinazojumuisha majani ya maboga, kunde, matembele, mchicha, sukuma-wiki, spinachi, kisamvu, mchunga, figiri, mnafu na mlenda.

Nyingine ni karoti, bamia, nyanya, biringanyi, maboga, matango, nyanya chungu na mamung’unya.

Kundi la nne ni matunda mfano mapera, mabungo, ubuyu, ukwaju, nanasi, embe, machungwa, mafenesi, mastafeli, machenza, zambarau, matopetope, mapesheni, mapapai, mikoche, maembe na ng’ong’o.

Kundi la tano ni mafuta na sukari. Mfano ni siagi, mafuta ya kupikia, mbegu zitoazo mafuta kama ufuta, korosho, kweme, karanga na sukari.

Ulaji wa mbogamboga na matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga mwilini, hivyo kujikinga na maradhi mbalimbali. Vyakula hivi pia huupatia mwili makapi mlo ambayo humfanya mtu ajisikie kushiba na kufanya mtu ale kwa kiasi, hivyo kupunguza uwezekano wa kuwa na uzito uliozidi au unene.

Ongeza ulaji wa vyakula vyenye makapi mlo kwa wingi. Makapi mlo husaidia mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi. Husaidia pia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi na kuchangia katika kupunguza uwezekano wa kuongezeka uzito, saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Unaweza kuongeza kiasi cha makapi-mlo kwa kula matunda, mbogamboga kwa wingi, nafaka zisizokobolewa kama unga wa dona, ngano na vyakula vya jamii ya kunde.

Epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Mafuta ni muhimu mwilini lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo. Mafuta huongeza uzito kwa haraka. Ulaji wa mafuta mengi husababisha madhara mwilini kama vile unene kupita kiasi, kuongeza uwezekano wa kupata magonjwa sugu kama vile ya moyo, kisukari na shinikizo la damu.

Unaweza kupunguza kiasi cha mafuta kwa kubadili njia za mapishi ya kuoka, kuchemsha au kuchoma badala ya kukaanga. Pia, kuchagua nyama isiyo na mafuta na kuepuka asusa zenye mafuta mengi.

Asusa ni nini?

Asusa ni kiasi kidogo cha chakula ambacho siyo mlo kamili, kinachoweza kuliwa bila ya matayarisho makubwa. Mara nyingi huliwa kati ya mlo mmoja na mwingine. Kwa watu wengi hasa wafanyakazi na watoto wa shule, ni vigumu kupata milo yote nyumbani na hivyo inabidi wabebe au wanunue kiasi kidogo cha chakula hasa cha asubuhi na mchana.

Mara nyingi aina ya vyakula vinavyopatikana sehemu nyingi ni Asusa. Kwa bahati mbaya asusa ambazo zinapatikana kwa urahisi katika sehemu za biashara kupata mlo nyumbani. Vilevile, mara nyingi mtu anapokuwa na njaa anakuwa na hamu ya kula chakula chochote bila kuchagua.

Unayopaswa kufanya

Chagua asusa zenye virutubisho muhimu. Kuwa mwerevu kwa kuchagua asusa zenye virutubisho muhimu kama matunda, maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga, vyakula vilivyochemshwa au kuchomwa kama ndizi, magimbi, viazi vikuu, mihogo, mahindi au viazi vitamu.

Epuka asusa zinazochangia kuongezeka uzito wa mwili na uwezekano wa kupata kisukari, shinikizo kubwa la damu, baadhi ya saratani na magonjwa ya moyo.

Epuka asusa zilizokaangwa au kupikwa kwa mafuta mengi kama sambusa, chipsi, vitumbua, mihogo, ndizi na kachori.

-Zenye sukari nyingi kama biskuti, visheti, kashata, keki, chokoleti, juisi bandia, barafu na soda.

-Zenye chumvi nyingi kama krispi, bisi zenye chumvi nyingi, soseji n.k

•Epuka kutumia sukari nyingi. Sukari huongeza nishati-lishe mwilini na hivyo kuchangia ongezeko la uzito wa mwili ambao huweza kusababisha mtu kupata maradhi sugu yasiyoambukizwa. Matumizi ya sukari huweza kupunguzwa kwa kunywa vinywaji visivyo na sukari nyingi, kunywa juisi halisi ya matunda (isiyoongezwa sukari), kuepuka vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, juisi bandia, jamu, biskuti, keki, chokoleti, kashata na pipi.

•Epuka kula vyakula vyenye chumvi nyingi. Ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi huongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu na baadhi ya aina ya saratani. Matumizi ya chumvi nyingi huweza kupunguzwa kwa kutumia kidogo wakati wa kupika, kuepuka vyakula vyenye chumvi nyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi. Pia, jenga tabia ya kutoongeza chumvi kwenye chakula wakati wa kula.

•Kunywa majisafi, salama na ya kutosha. Kunywa maji angalau glasi nane (lita moja na nusu) kwa siku. Maji ni muhimu mwilini kwani hurekebisha joto la mwili, husaidia katika uyeyushwaji wa chakula, husafirisha virutubisho kwenda kwenye seli na huondoa mabaki au uchafu mwilini kwa njia ya jasho na mkojo. Vilevile maji husaidia kulainisha maungio ya mwili.