Vitu vinavyokosesha watu usingizi

Muktasari:

Kulala usingizi ni moja ya mambo muhimu kwa maisha ya binadamu ili kuifanya mifumo ya mwili kufanya kazi vizuri.

Ingawa kitaalamu inafahamika kuwa binadamu anahitaji kulala usingizi kwa muda usiopungua saa nane ili awe na afya njema, kutokana na sababu mbalimbali watu wengi wanasumbuliwa na tatizo la kukosa usingizi.

Takwimu toka vyanzo mbalimbali zinaonyesha kuwa,  asilimia 25 ya watu wazima wanasumbuliwa na matatizo ya usingizi na kiasi cha asilimia sita hadi 10 wanasumbuliwa na tatizo la kukosa usingizi.

“Kukosa usingizi ni tatizo la kiafya na kwa sababu hiyo ni lazima liangaliwe kwa uzito unaostahili. Wahudumu wa afya hawana budi kuwauliza wagonjwa wao kuhusiana na hali ya kupata usingizi,”  anasema Dk Ruth Benca, mtafiti wa masuala ya usingizi wa Chuo Kikuu cha Wisconsin-Madison nchini Marekani.

Kisisitiza kuhusu ukubwa wa tatizo la kukosa usingizi, Dk Rachel E. Salas, Profesa msaidizi wa masuala ya mfumo wa fahamu katika Kitivo cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Johns Hopkins anasema: “Tatizo la kukosa usingizi siyo jambo linalojitokeza wakati wa usiku tu, ni tatizo la ubongo kwa saa 24, sawa na taa ya umeme inayowaka wakati wote, hata wakati wa mchana.”

Kukosa usingizi kwa muda mrefu siyo ugonjwa ila ni moja ya dalili ya baadhi ya magonjwa au matatizo ya kiafya. Mtu anaweza kushindwa kupata usingizi unapokwenda kulala (mwanzoni) au kushindwa kupata usingizi tena baada ya kuamuka katikati ya muda wa kulala. Mwanzoni mtu analala vizuri, kisha usingizi unakatika na hapati tena usingizi.  Lakini pia kuna baadhi ya watu hupata usingizi lakini wanaamka mapema kuliko kawaida.

Wataalamu wa afya kimsingi wanaligawa tatizo la kukosa usingizi katika makundi manne kulingana na muda au urefu wa kipindi cha kukosa usingizi.

Kundi la kwanza ni la kukosa usingizi katika kipindi cha mpito. Katika kundi hili watu hushindwa kupata usingizi kuanzia siku moja hadi kipindi cha juma moja. 

Kundi la pili ni la wale wanaoshindwa kupata usingizi kati ya juma moja na majuma matatu. Kipindi hiki hujulikana kama cha kukosa usingizi kwa muda mfupi.

Vipindi vingine ni pamoja na kukosa usingizi kulikokithiri. 

Hii inaweza kuhesabika pia kuwa ni  kipindi sugu cha kukosa usingizi. Katika kipindi cha kukosa usingizi sugu au uliokithiri, mhusika anashindwa kusinzia kuanzia muda wa majuma matatu hadi miezi sita. Na katika kipindi sugu cha kukosa usingizi, mgonjwa anapoteza uwezo wa kusinzia kwa zaidi ya miezi sita. Halii hii pia humfanya adhoofu.

Dk Mackenzie J. Lind wa taasisi ya magonjwa ya akili na tabia za vinasaba wa Chuo Kikuu cha Virginia (VCUR), katika utafiti wake uliochapishwa mwaka huu katika jarida la Sleep toleo la 38(9), anabainisha kuwa kuna uhusiano wa urithi wa vinasaba (DNA) na hali ya kukosa usingizi kwa muda mrefu.

Matokeo ya utafiti huo yanashabihiana na matokeo ya utafiti mwingine uliochapishwa mwaka 2011 katika jarida la Sleep toleo la 34, ambao nao ulionyesha kuwa urithi wa vinasaba unachangia tatizo la kukosa usingizi kwa kati ya asilimia 30 hadi 50. Hata hivyo wataalamu wa afya wanasema kuwa, kuna vyanzo vingine vya tatizo la kukosa usingizi kwa mazingira mbalimbali.

Kwa sehemu kubwa, kukosa usingizi husababishwa na mabadiliko ya mazingira ya sehemu ya kulala kama vile kuwa kwenye mazingira ya baridi kali, moshi au harufu mbaya. Usingizi pia unaweza kupotea kutokana na usumbufu wa kuumwa na wadudu kama vile chawa, mbu, kunguni au viroboto.

Sababu nyingine ni mabadiliko ya muda wa kulala tofauti na mtu alivyozoea. Lingine ni makelele katika maeneo ya makazi, muziki wenye midundo mizito na sauti ya juu au vurugu. Mambo mengine ni msongo wa mawazo, sonona, wasiwasi, woga na hofu zitokanazo na matatizo ya kimaisha kama vile kukosa kifedha, matatizo ya kifamilia na uhusiano mbaya wa kimapenzi ama ugomvi na mwanandoa mwenzako.

Watumiaji wa muda mrefu wanapoacha ghafla matumizi ya pombe, dawa za kulevya, sigara, ugoro au vinywaji vya kusisimua mwili, pia wanaweza kukabiliwa na tatizo la kukosa usingizi. Lakini pia mazoea mabaya kama vile kuangalia picha au sinema zinazotisha au zinazosisimua mwili wakati wa usiku, huchangia kwa kiasi kikubwa kutokea kwa tatizo hili.

Vitisho kwa watoto na masimulizi ya hadithi mbaya, zinazohusu majoka na majini, pia zinawafanya watoto wapate ndoto mbaya za majinamizi na kuwafanya wasipate usingizi mzuri wakati wa usiku. Magonjwa ya akili na ubongo, vilevile huchangia kwa kiasi kikubwa kutokea kwa tatizo la kukosa usingizi.

Chanzo kingine cha tatizo hili ni maumivu ya muda mfupi au mrefu ya sehemu yoyote ya mwili, au jino, tumbo la hedhi kwa wanawake au maumivu ya kichwa. Kupata hisia zisizo za kawaida kama vile hisia za ganzi miguuni, hisia za mwili kuwaka moto, baridi au muwasho wa mwili, pia ni miongoni mwa vyanzo vya tatizo hili.

Kukosa usingizi pia kunaweza kuwa ni dalili ya magonjwa ya mishipa ya damu na moyo au shinikizo la juu la msukumo wa damu.

Magonjwa mengine yanayoweza kusababisha tatizo hili ni pumu, kikohozi endelevu kinachokereketa, utendaji mbaya wa tezi la shingo, uvimbe wa maungio unaotokana na baridi yabisi, minyoo, vidonda vya tumbo, saratani, kisukari na tabia ya kula chakula kingi kupita kiasi wakati wa usiku. Tatizo jingine ni kukosekana kwa ulinganifu wa vichocheo vya jinsi kama vile upungufu wa estrogen, hasa kwa wanawake na ongezeko la vichocheo vya cortisol na adrenocorticotropic mwilini, husababisha moyo udunde haraka na kumfanya mtu akose usingizi.

Baadhi ya wataalamu wa masuala ya tiba wanabainisha kuwa, matumizi holela ya dawa za hospitalini pia yanaweza kuwa chanzo cha tatizo hili. Baadhi ya dawa zinazonyooshewa kidole ni pamoja na dexamphetamine, clecoxib (NSAIDS), pseudoephedrine na fluoruquinolone (mfano ciprofloxacin). Hii ni kwa mujibu wa chapisho la Monthly Prescribing Reference (MPR) toleo la April, mwaka 2009.

Baadhi ya dawa za kutibu shinikizo la juu la damu na za kutibu magonjwa ya kutetemeka kwa viungo vya mwili nazo zinatajwa kuwa chanzo cha kukosa usingizi. Dawa za kupunguza mafuta au lehemu mbaya mwili (atins), dawa za kutibu mzio kama vile cetirizine na dawa za kutibu baridi yabisi kama vile glucosamine pia zinatajwa kuwa chanzo cha tatizo hili.

Hali ya kukosa usingizi kwa muda mrefu inaweza kusababisha athari hasi za afya ya mwili na hisia kama vile kuwa na hasira au ukali bila sababu za msingi, uchovu wa mwili na akili, maamuzi mabaya, usahaulifu, utendaji kazi usio na ufanisi, ajali za barabarani, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, athari katika ubongo, kupungua kwa uwezo wa kujifunza na kuelewa mambo pamoja na utoro shuleni au sehemu za kazi.

Hali hii pia huchangia katika mdororo wa uchumi na kuongezeka kwa kiwango cha umaskini katika jamii na taifa kwa ujumla. Utafiti mmoja uliochapishwa mwaka jana katika jarida la Systemic Review toleo namba 3(18), pia unabainisha kuwa wagonjwa wenye matatizo ya akili, wanaokosa usingizi kwa muda mrefu, wengi wao wanakabiliwa na hatari kubwa ya kujiua.

 

Kinga na Tiba

Kwa sehemu kubwa watu wanaweza kuzuia tatizo hili kwa kutumia dawalishe na tiba rahisi kama vile kula mara kwa mara chakula chenye asili ya mimea, yaani mboga za majani, matunda na nafaka zisizokobolewa. Vyakula hivi katika hali yake ya asili, kwa sehemu kubwa vina vitamini muhimu kama vile vitamini B ambazo zinasaidia mfumo wa fahamu kufanya kazi zake vizuri.

Katika kipindi cha kukosa usingizi inashauriwa kupunguza ulaji wa nyama na kuongeza matumizi ya samaki waliochemshwa wakiwa wabichi. Mafuta ya samaki ni mazuri kwa utendaji mzuri na afya ya ubongo. Inashauriwa pia kutumia vijiko viwili vya asali kabla ya kulala, hii husaidia kupata usingizi vizuri.

Inashauriwa pia kuepuka ulaji wa chakula kingi wakati wa usiku. Ni vizuri kuwahi kula chakula cha usiku saa tatu kabla ya kulala ili chakula kiyeyuke vizuri na kusharabiwa kabla ya kulala. Inashauriwa pia kuachana na matumizi ya vyakula au vinywaji vyenye kafeini vinavyosisimua mfumo wa fahamu, tumbaku, pombe au dawa za kulevya. Lakini pia ni vizuri kuoga maji ya uvuguvugu kabla ya kulala, kwani yanasaidia kuchangamsha mishipa ya fahamu.

Kama inawezekana ni muhimu kupata muda wa kukandwa mabegani ili kupunguza ukakamavu wa misuli na kuzalisha vichocheo vya raha mwilini (serotonin) ambavyo ni muhimu kwa ajili ya upatikanaji wa usingizi wa asili.

Njia nyingine inayosaidia ni kusikiliza muziki mwororo kabla ya kulala na kuepuka makelele pamoja na muziki wenye midundo mizito. Hakikisha chumba kina hewa safi na hali ya joto linalokubalika. Epuka baridi kali chumbani na lalia godoro lisilobonyea sana.

Njia nyingine inayosaidia katika tatizo hili ni kufanya mazoezi asubuhi na jioni kila siku kwa muda usiopungua dakika 30. Epuka vitendo au maneno yanayochochea hasira au kuadhibu watoto wakati wa usiku. Epuka pia kujipaka vipodozi vyenye viambata vya dawa mfano, medivin, diprosone, betacort-N na vingine vingi. Pata dozi ya maneno matamu na kicheko kabla ya kulala. Kicheko hata kama ni kwa kujilazimisha kinafanya kazi sawa na kicheko cha kawaida. Kwa wale wanaosumbuliwa na tatizo hili kwa muda mrefu, ni vizuri wakaonana na daktari kwa ajili ya ushauri, uchunguzi wa kina na matibabu sahihi. Inashauriwa kuepuka matumizi ya dawa za usingizi bila ushauri wa kitabibu, kwani tabia hii ingawa imezoeleka, inaweza kusababisha madhara zaidi ya kiafya.

Maoni au maswali tuma [email protected] au 0713247889